Aj niekoľko drobných zmien v životnom štýle môže zabezpečiť lepší spánok.
Tipy pre zdravý spánok
Tu je niekoľko tipov pre zdravý spánok, ktoré vám pomôžu lepšie si v noci oddýchnuť a zobudiť sa svieži:
Pravidelný spánkový rytmus: snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Pravidelnejší rytmus stabilizuje vaše vnútorné hodiny a podporuje pokojný spánok.
Prostredie vhodné na spánok: Urobte si v spálni ticho, tmu a chlad. Dôležitá je príjemná teplota v miestnosti (16 až 18 stupňov) a pohodlný matrac.
Cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepší kvalitu spánku. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu krátko pred spaním.
Večerná rutina: Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, napríklad čítanie, jemné naťahovanie alebo meditáciu. Vyhnite sa oslneniu obrazoviek a namiesto toho si zvoľte tlmené svetlo.
Venujte pozornosť svojej strave: Večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám a kofeínovým nápojom. Ľahké občerstvenie, napríklad kúsok ovocia alebo hrsť orechov, vám však môže pomôcť zaspať.
Existuje niekoľko zvykov, ktorým je pre zdravý spánok lepšie sa vyhnúť:
Kofeín v popoludňajších a večerných hodinách: kofeín má dlhý polčas rozpadu a môže sťažovať zaspávanie. Preto sa popoludní a večer vyhýbajte káve, kole, čaju a čokoláde.
Alkohol pred spaním: Alkohol síce môže spôsobiť únavu, ale zhoršuje kvalitu spánku a často zabraňuje dôležitým fázam hlbokého spánku, ktoré sú potrebné na úplné zotavenie.
Ťažké jedlá pred spaním: Veľké, mastné alebo silne korenené jedlá môžu zaťažovať tráviaci proces a viesť k páleniu záhy, čo narúša spánok.
Čas strávený pri obrazovke tesne pred spaním: Modré svetlo zo smartfónov, tabletov a počítačov môže brzdiť tvorbu melatonínu, čo sťažuje zaspávanie. Je lepšie odložiť mobilný telefón približne hodinu pred spaním.
Nepravidelný čas spánku: Veľmi premenlivý čas spánku a vstávania narúša vnútorné hodiny a z dlhodobého hľadiska môže viesť k problémom so spánkom.
Stres a intenzívne myšlienky krátko pred spaním: Psychické napätie a záplava myšlienok vám často nedovolia zaspať. Pokúste sa uvoľniť a v prípade potreby si pomocou dychových cvičení alebo písania denníka vyčistite hlavu.
Fajčenie pred spaním: Nikotín je stimulant a môže brániť zaspávaniu a udržaniu spánku.
Minimalizovaním týchto rušivých faktorov vytvoríte lepší základ pre hlboký a pokojný spánok.